Ort: Sportlereingang der Turnerschaft Heddernheim

Aufgabe: Aufwärmen.

Jede Übung dieser Station solltest Du etwa 30 bis 45 Sekunden lang durchführen. Stoppe Deine Zeit selbst z.B. mit dem Handy oder einer Armbanduhr.

1. Du beginnst mit einfachem Marschieren auf der Stelle.
Stell Dich schulterbreit hin. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung - Brust aufrichten, Schultern nicht hängen lassen. Dein Blick geht geradeaus. Nun hebst Du ein Bein nach dem anderen, wie beim Laufen und bewegst Deine Arme dynamisch mit. Rolle Deine Füße bewusst über die Fußballen ab. Die Bewegungen sind flüssig, aber in einem gemäßigten Tempo. Atme gleichmäßig über die Nase ein und über den Mund aus.

Jetzt wird es langsam anstrengender.

2. Du steigerst Deine Schrittfrequenz und joggst auf der Stelle.

Wir erhöhen noch einmal den Schwierigkeitsgrad, indem Du ..
3. ... jetzt die Knie bei Laufen im Wechsel anhebst. Achte auf eine saubere Ausführung! Beginne zunächst langsam und steigere dann wieder das Tempo.

4. Jetzt kommt die Gegenbewegung zum Kniehebelauf, nämlich das Anfersen.
Beim Anfersen wird ein Bein nach hinten zum Gesäß geführt - die Hacke Deines Fußes schlägt fast am Hintern an. Ziehe die Zehenspitzen an. Das Knie zeigt bei der Bewegung nach unten. Das Standbein ist im Knie nie ganz durchgestreckt. Es ist leicht gewinkelt, damit die Belastung nicht zu stark ist. Deine Hüfte ist etwas nach vorn gekippt. Nimm die Arme kraftvoll mit. Sie unterstützen die Laufbewegung. Führe diese Übung dynamisch und möglichst in einer hohen Frequenz aus.

So und jetzt zum Schluss noch ein Klassiker, der Dich zum Schwitzen bringen soll:
5. Du machst Hampelmänner oder“Jumping Jacks“:
Du stehst hüftbreit in einem aufrechten Stand. Deine Arme lässt Du an den Seiten herabhängen. Mit einem kleinem Sprung kommst Du in eine Grätsche. Die Beine sind deutlich weiter als hüftbreit geöffnet. Gleichzeitig führst Du Deine gestreckten Arme seitlich über den Kopf zusammen, so dass sich Deine Handflächen nun berühren. Mit einem erneuten Sprung kehrst Du in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegungsabfolge wiederholst Du.

Hoffentlich bist Du nicht bereits jetzt schon außer Atem. Deine Pulsfrequenz ist bestimmt gestiegen und Dir ist gut warm. In jedem Fall bist Du nun gut vorbereitet für die nächsten Stationen.

Weg zur nächsten Aufgabe: Es geht weiter zum Karl-Perotte-Platz.

Google-Maps Position: 50.160416,8.645723