Hallo ihr lieben Sportler, die gerade in unserer „Zwangspause“ stecken …

Da ja noch immer nicht klar ist wie lange noch pausiert werden muss, will ich mal die wirklich „gute Idee“ von Herrn Fergenbauer umsetzen und ein eine

AKTIVE ¼ STUNDE

an alle interessierten senden …

Ich habe nur Bewegungen rausgeschrieben die ihr alle gut kennt, trotzdem würde ich euch vorschlagen bevor ihr beginnt - den ganzen Text kurz durchzulesen damit ihr nicht stutzt und überlegen müsst was hier wohl gemeint ist  😊

Hier unten findet Ihr 4 verschiedene aktive ¼ Stunden - ich wünsche allen viel Spaß

Eure Karin

 

Und los geht’s …


 
JETZT GANZ NEU

…..eine weitere aktive ¼ Stunde für euch alle zu Hause 😊

Heute braucht ihr nur einen Türrahmen und etwas Musik ….vorher kurz komplett durchlesen nicht vergessen -dabei kann eure Musik schon laufen ….

-Steh bequem, Füße beieinander und hebe im Wechsel jeweils eine Ferse nach oben – wippe im Takt deiner Musik  ,lasse die Knie dabei ganz locker -spüre deine Waden und wenn das Lied fast zu ende ist marschiere locker am Platz.

-setze jeweils eine Ferse nach vorn auf den Boden auf -ziehe die Fußspitze schön hoch –mit der rechten Ferse hebe beide Schultern, mit der linken Ferse senke beide Schultern

Lasse die Schultern weg – und setze jede Ferse doppelt nach vorne auf - pro Fußseite die Schulter einmal heben und senken = flottes heben und senken  😊bis das zweite Lied fast  zu Ende ist

-marschiere kurz am Platz – hebe bei jedem 3. Schritt den Unterschekel hinten hoch 

mit dem Unterschekel hebe beide Arme nach vorne in Schulterhöhe an ( etwa 15 mal ) lasse beide Arme vorne oben -mit dem Unterschenkel öffne die Arme weit zur Seite und wieder zurück nach vorne ( auch etwa 15 mal )

jetzt hebe bei jedem Schritt jeweils den Unterschenkel hinten schwungvoll rauf – die Arme öffnen und schließen weiter über die Seite (auch etwa 15 mal ) dann hebe die Arme nach oben und zurück an die Seite ( wer kann auch etwa15 mal ) denkt zwischendurch  auch an das freundliche  Gesicht 😊

dann die Arme senken , nur die Unterschenkel heben und wieder jeden 3.Schritt mit einbauen -solange bis euer Lied  fast zu Ende ist -nochmal locker marschieren und langsam laufen + atmen ….

Wer durstig ist   -       gerne  mal etwas trinken…… 

Steh hüftbreit - Arme locker hängen lassen – hebe beide Fersen gleichzeitig vom Boden ab und senke wieder ab ( etwa 10 mal )

Die Fersen heben  und senken weiter – nimm bei den nächsten 10 wdhl. beide Arme mit nach vorne oben bis in Schulterhöhe – und für die letzten 10 wdhl.  hebe beide Arme bis ganz nach oben – du spürst jetzt deine Waden sehr deutlich  - lasse  die Arme oben   und geh noch einmal in das Wippen wie am Anfang über  -  dann bleiben beide Füße stehen –

Senke nun  nur einen Arm nach unten und tausche den Platz mit dem anderen  Arm ( der obere geht vorne  runter ,der untere  geht vorne  rauf  ) jetzt tausche den Platz über die Seite  (jeweils etwa 10 mal )

Lasse die Arme an der Seite angehoben , die Handfläche zeigt nach unten – bringe die Fingerspitzen vor deiner Brust zusammen und öffne wieder (etwa 10 mal ) bleibe geöffnet und kreise die Schultern ein paar mal nach vorne – senke  die Arme und lockere Beine und Arme.  Gehe zu einer offenen Tür , stelle dich direkt in den Türrahmen hinein.

 Die Füße stehen leicht geöffnet  - lege beide Händflächen  jeweils rechts und links  an den Türrahmen – schiebe jeweils nur eine  Handfläche sanft soweit nach oben bis sie über deinem Kopf ist   (pro Seite  5 mal )   dann beide gleichzeitig ein paar mal .

Halte die Hände etwa in deiner Schulterhöhe  links und rechts am Rahmen – und drücke den Rahmen breiter  - zuerst beide gleichzeitig  - dann jeweils nur mit einer Hand drücken  - sooft wie du magst – spüre deine Seite dabei  und atme  freundlich  aus und ein …..

Steh am gleichen Platz  , greife mit den Händen  von vorn gegen den Rahmen – in gleicher Höhe wie eben – verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten bis die Arme lang sind und zieh dich wieder in den  Stand zurück wo du eben warst (etwa 10 mal )

Greife jetzt beide Hände etwa neben deiner Hüfte von hinten an den Türrahmen – verlagere dein Gewicht nun leicht nach vorne und wieder zurück  - spüre  deinen Bauch  + atme freundlich  (auch etwa 10 mal )

Hebe nun eine  Hand  zurück nach oben vorn  - steh stabil und drücke gleichzeitig beide Hände gegen den Rahmen ( eine Hand ist unten ,die andere Hand ist oben)  ,atme aus wenn du drückst ,atme ein ohne drücken  - wechsle  nun  die  Hände  - ( pro Seite 5 mal )

Lege dein Hände wieder sanft gegen den Rahmen  - wie am Anfang, etwa in Schulterhöhe  -lasse deinen rechten Fuß nun nach links unten an den Rahmen tippen – wechsle- deine Schultern bleiben immer am gleichen Platz und die Hände sind ganz sanft am Rahmen  -dann senke deine Arme und lasse die Füße in gleicher Weise tippen -   wiederhole das so oft, wie es dir  gefällt.

Lege beide Hände wieder in Schulterhöhe gegen den Rahmen – wie eben – die rechte Hand bleibt – die linke Hand berührt die rechte - Beachte  ! möglichst wenig Drehbewegung im Oberkörper  -spüre deine Schulter – wechsle die Seite  (etwa  8 mal pro Seite )

Stell dich nun mit deinem Rücken an eine Seite des Rahmens  - beide Füße stehen unten mit den Fersen auch ganz dicht am Ramen – Arme hängen locker – Kopf ist aufgerichtet – drücke nun deinen Rücken kräftig gegen den Rahmen – spüre deine Oberschenkel und Bauch – mit freundlichem Gesicht etwa 5 mal  - dann nimm beide Fingerspitzen gegen den gegenüberliegenden Rahmen  und drücke noch einmal -ist etwas leichter  - drücke auch jeweils eine Ferse  ganz unten an den Rahmen  ( auch etwa 5 mal )

Lasse deine beiden Füße hier stehen und bringe dein Körpergewicht nach vorne – stemme dich wieder zurück nach hinten  - du kannst gerne dein Hände  an die schmale Seite vom Türrahmen positionieren – wiederhole diese stehenden Liegestützen so oft wie du magst -optimal wären zwischen 25 und 50  😊aber schön langsam und gemütlich, dass du auch neben deinem Bauch und Rücken auch die Armmuskeln spüren kannst.

Bleibe nun hinten am Rahmen stehen – deine Hände sind noch immer seitlich am schmalen  gegenüberliegenden Rahmen – drücke nun beide Hände sehr  festzusammen, so als würdest  du den Rahmen noch schmäler schieben wollen- spüre wieder deinen Bauch – (etwa 5 mal ) 

Dann drücke jeweils nur  mit einer Hand -  im Wechsel  (auch etwa 5 mal pro Seite )

Wenn du jetzt wieder freundlich schaust dann verlasse den Türrahmen – stehe locker im Raum – kreise beide Schultern kurz  nach hinten – dann nur noch eine Schulter nach hinten kreisen lassen – die andere hat Pause – vergrößere die Bewegung, bis dein ganzer Arm gemütlich nicht zu schnell- in großen Kreisen nach hinten kreist  - wechsle  deinen  Arm (etwa 10 große Kreise pro Seite )

Zum Schluss lockere alles aus , trinke gerne noch mal etwas  und hab ein gutes Gefühl in dir …..                     

Lieben Gruß  Karin

 

Atme ein + aus    5x ganz bewusst

Marschiere am Platz 

=  Setzt jede Ferse nach  vorne   -  dazu diagonalen  Arm beugen

Fersen weiter so    - diagonale Handfläche schiebt weit nach vorne  (etwa 20 mal )

                           - diagonale Handfläche  schiebt schräg  hoch (etwa 10 mal) dann Arme weglassen

Nochmal Marschieren mit Armeinsatz (wie beim Joggen) dann Arme wieder locker

=  Jeden 3. Schritt je ein Knie heben - zuerst diagonale Handfläche zum  Knie (etwa 10 pro Seite)

                                                     - dann den diagonalen   Ellbogen zum Knie (etwa 10 pro Seite)

Weiter bei jedem 3.Schritt das Knie heben aber doppelt auf jeder Seite

- erstes Knie mit Handfläche 

- zweites Knie mit Ellbogen

Arme weglassen und nur noch einmal jedes Knie heben, aber bei jedem Schritt  ( etwa 20 mal )

wieder marschieren und nur noch die Fußspitze auftippen lassen.

Wenn ihr diese Sequenz über 5 min macht das sind etwa 2 Lieder, falls ihr Musik dazu laufen lasst

Dann: 

  • Stelle dich vor einem leeren Tisch ,steh hüftbreit,
  • lege beide Hände hinten unten am Rücken zusammen ab
  • kreise gemütlich das Becken langsam und klein in beide Richtungen
  • bleibe in deiner Mitte stehen und beuge deinen Oberkörper / Nasenspitze einmal locker in Richtung Tischplatte
  • komm wieder hoch- öffne deine Beine ziemlich breit
  • beuge wieder den Oberkörper bis kurz vor die Tischplatte , spüre deine Rückseite!
    (etwa 5 mal )

Dann

  • bleibe mit dem Oberkörper kurz vor der Tischplatte
  • lege beide Unterarme auf der Tischplatte auf
  • hole deine Beine wieder zusammen – Blick auf den Tisch gerichtet
  • Hebe jeweils ein Bein nach oben an (nicht zu hoch !) spüre dein Standbein (etwa 5mal jedes Bein)
  • Bleibe in dieser Haltung und strecke mit dem Bein deinen diagonale Arm lang nach vorne (auch etwa 5mal jede Seite )
  • bei den beiden Letzten - halte Arm und Bein
    zähle pro Seite bis 10 😊
  • Bleibe mit den Unterarmen an der Tischplatte, beide Knie sind locker – Blick zum Tisch behalten
  • hole jeweils eine Hand zur Tischkante und zurück auf den Unterarm
  • gebe jeweils eine Hand so weit nach vorne auf die Tischplatte wie es möglich ist (spüre die Dehnung)
  • schiebe beide Hände so weit nach vorne wie es sich gut anfühlt
  • strecke deine beiden Knie und spüre die Dehnung
    das kannst du mehrmals wiederholen 😊
  • laufe dann mir deinen Händen auf der Tischplatte zurück bis du wieder aufrecht stehst.
  • Kreise beide Schultern nach hinten
  • hebe einem Arm über die Seite hoch bis der Oberarm neben dem Ohr ist (etwa 5 pro Seite)
  • bleibe jeweils mit einem Arm oben und dehne dein Körperseite in dem du deine Hand schräg nach oben schiebst (etwa 2 pro Seite )
  • Senke den Arm
  • kreise nochmals die Schultern gemütlich und langsam in jede Richtung

Und dann müsste etwa ein Viertelstündchen vorbei sein und du kannst jetzt frisch bewegt an etwas anderes denken 😊


Hier noch ein Viertelstündchen für euch …….

Lest es möglichst wieder komplett durch bevor ihr startet… vielleicht habt ihr auch zwei schöne flotte Musikstücke für den Anfang parat…..

Atme wie gewohnt mit Armen oben und unten -  ein und aus

Marschiere am Platz 

  • gehe über in den Seitschritt nach rechts und links
  • lasse je einen Arm vorne mitschwingen (etwa 10 mal pro Seite)
  • beide Arme schwingen locker mit – und lasse zusätzlich einen Unterschenkel mit nach oben schwingen
    (etwa 20 mal ) dann lasse die Arme weg und hebe nur die Unterschenkel
  • mit dem rechten Unterschekel hebe beide Arme nach oben an
  • mit links senke die Arme (etwa 20 mal)
  • dann hebe nur noch jeweils einen Arm - diagonal zu deinem Unterschenkenkel
  • lasse das Heben des Unterschenkels wieder weg und du bist im normalen Seitschritt
  • lasse auch die Arme weg - dafür laufe jeweils zwei Seitschritte nach rechts und zwei nach links
  • hebe jeweils am Ende ein Knie mit nach oben an – schiebe mit dem Knieheben beide Handflächen weit nach vorne
  • lasse nun auch die zwei Seitschritte weg und hebe jedes Knie und schiebe die Handflächen vor und rück (etwa 20 mal)
  • lasse die Arme weg und dann auch das Knie heben
  • marschiere am Platz – laufe mal ganz leise
  • im Wechsel mit dem normalen marschieren (etwa 3 mal wechseln)

Lockere die Beinmuskeln aus und hole dir einen Stuhl  - vielleicht auch mal etwas trinken 😊

Der Stuhl steht hinter dir  - steh nicht zu weit aber auch nicht zu dicht am Stuhl

  • die Füße sind etwas mehr als Hüftbreit geöffnet
  • jetzt ein paar moderne Kniebeugen - schiebe den Po in Richtung Sitzfläche – berühre mit den Fingerspitzen die Sitzfläche und richte dich wieder auf in den aufrechten Stand (etwa 10 mal)
  • mache weitere 10 Kniebeugen hebe aber beide Arme nach vorne (ist etwas schwerer -mache aber auch hier möglichst 10 Wiederholungen  )
  • dann setze dich auf den Stuhl und hebe beide Arme weit nach oben und senke sie wieder (etwa 10 mal)
  • bleibe mit beiden Armen oben - die Handflächen zeigen zueinander – schaue freundlich und bewege deine Handflächen beide gleichzeitig nach außen und wieder nach innen  (etwa 10 mal) ende mit Handflächen zueinander zeigend
  • öffne beide Arme zur Seite - Handfläche nach oben zeigend – und winkel beide Arme auf 90°
  • schließe vorne die Ellbogen zueinander und öffne wieder zur Seite (etwa 10 mal)
  • bleibe vorne mit den Ellbogen beieinander, lasse die Hände und die Ellbogen beieinander und hebe und senke die Unterarme ein kleines Stück rauf und runter (etwa 5 mal)
  • atmen und freundlich schauen nicht vergessen
  • lasse die Handflächen beieinander und senke deine Ellbogen an deine Körperseite
  • schiebe die Handflächen wieder zurück nach vorne oben (etwa 5 mal) ende unten
  • hebe die aneinander liegenden Handflächen vors Brustbein – vors Kinn - vor die Stirn und rauf zum Scheitel
  • oben angekommen öffne die Arme über die Seite nach unten und wiederhole es gerne noch 3 mal
  • ende mit den Armen unten
  • Sitze aufrecht auf dem Stuhl
  • hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe an
  • drehe den Oberkörper langsam nach rechts und links
  • schaue dabei der hinteren Hand nach ( Jede Seite 3 mal )
  • bleibe in der Mitte
  • gib deine linke Hand ans rechte Außenknie
  • drehe den Oberkörper über die rechte Seite nach hinten
  • schaue dabei zu  der rechten  Hand
  • spüre die Dehnung !
  • komme zurück und wechsle die Seite - (auch etwa 3 mal pro Seite)
  • Sitze aufrecht
  • öffne die Knie und Füße – nicht zu weit – 
  • hebe beide Arme seitlich an
  • setze deine linke Hand ans linke Knie
  • gib deine rechte Hand nach innen unten an das linke Fußgelenk und wieder zurück
    (etwa 3 mal)
  • wechsle die Seite (auch etwa 3 mal )
  • bleibe mit beiden Armen an der Seite aufgerichtet sitzen
  • gib jetzt noch einmal deine rechte Hand nach innen unten ans Fußgelenk (ist mit dem seitlichen Arm etwas anstrengender ) komme zurück und wechsle die Seite
    (pro Seite jeweils 5mal )
  • ende im aufrechten Sitz Arme seitlich angehoben
  • Handflächen zeigen nach unten
  • hebe beide Handflächen aufrecht an und stecke dich breit zur Seite weg
  • entspanne und wieder weg strecken (etwa 3 mal) spüre die Dehnung!
  • bleibe in der Mitte und lasse deine Arme schwimmen
  • dabei kannst du gut ein und ausatmen - atme weiter
  • stelle dein Füße in Schrittsellung und stehe auf
  • setzte dich wieder zurück
  • wechsle die Schrittstellung
  • stehe wieder auf und setze dich noch weitere 5 mal
  • immer mit wechseln der Fußstellung

Geschafft  - diese  aktive  ¼  Stunde  ist beendet  - trinke etwas und mache was schönes …


Und hier noch ein Vorschlag für euch

Wie gewohnt erst alles lesen und dann mit oder ohne Musik starten 😊

Heute wäre eine Unterlage für die Bodenübungen prima …

  • Zuerst atme ein und aus
  • lasse dabei mit dem Einatmen beide Schultern nach hinten kreisen
  • also schön langsam und gemütlich kreisen
  • die Schulterbewegung passt sich dem Atemrhythmus an – nicht umgekehrt - also schön bewusst und langsam
  • Marschiere am Platz – jede Spitze tippt nach hinten auf
  • der diagonale Ellbogen winkelt an (etwa 20 mal) – ohne Arme  
  • und mit der rechten Spitze beide Arme winkeln (etwa 20mal)
  • Arme weglassen - rechte Ferse nach vorne - linke Spitze nach hinten - mit der linken Spitze heben beide Arme nach vorne in Schulterhöhe an
    (etwa 20 mal)
  • Jetzt beide Fersen nach vorne tippen (etwa 10mal)
  • setzt nun die linke Ferse nach vorne und die rechte Spitze nach hinten auf
  • jetzt heben die beiden Arme seitlich in Schulterhöhe an, wenn die rechte Spitze nach hinten tippt (etwa 20 mal)
  • Arme weglassen und beide Fersen tippen nach vorne
  • zieht die Fußspitze schön nach oben so dass ihr die Wade spüren könnt - jede Ferse tippt doppelt nach vorne auf (etwa 10 mal pro Seite)
  • wieder marschieren
  • setze die Fußspitzen seitlich auf den Boden auf
  • hebe den diagonalen Arm seitlich ganz nach oben (etwa 10 pro Seite )
  • Arme weglassen - Füße alleine weiter
  • mit dem rechten Fuß hebe beide Arme weit nach oben
  • mit links Arme senken ( etwa 10 mal )
  • Arme wieder weglassen und jeden Fuß doppelt zur Seite tippen (etwa 10 pro Seite )
  • dann wieder einfach auftippen lassen und wieder marschieren – dabei die Schultern locker mitkreisen lassen

Schüttle die Beinmuskeln aus - trinke gerne etwas

hole deine Unterlage und lege dich auf den Rücken

  • die Arme liegen locker an deiner Seite
  • die Füße stehen an einem guten Platz
  • lasse dein rechtes Bein alleine radeln (etwa 10 Runden )
  • dann wechsle und lasse das linke Bein radeln
  • beide Füße stehen nicht zu weit entfernt auf dem Boden
  • hebe langsam und bewusst das Becken ganz rauf und ganz runter ( etwa 5 mal )
  • ende mit dem Becken oben
  • halte stabil und strecke den rechtes Bein für einen kleinen Moment lang aus
  • stelle den Fuß zurück und strecke das andere Bein genauso
    (wiederhole jede Seite 5mal )
  • stelle beide Füße wieder ab
  • halte das Becken noch oben und schließe und öffne die Knie ( etwa 5 mal )
  • ende mit geöffneten Knien und rolle langsam zurück nach unten auf den Boden
  • lasse die Füße an einem guten Platz stehen
  • hole deine rechte Hand an deinen Kopf und hebe mit dem Ausatmen rechte Ellbogenspitze und linkes Knie zueinander( etwa 10 mal )
  • wechsle die Seite (auch 10 mal )
  • hebe beide Unterschenkel auf den gedachten Stuhl
  • kreuze deine Unterarme über deinem Brustkorb
  • komme mit dem Ausatmen leicht hoch und mit dem Einatmen lege wieder ab
    (etwa 10 mal )
  • ziehe dann beide Knie ran und rolle deinen Rücken auf der Unterlage
  • lege dich lang
  • strecke beide Beine lang und lege sie ab
  • strecke beide Arme lang nach oben
  • hebe dein rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig nach oben an – ziemlich nah zueinander
  • lege wieder ab und wechsle
    (etwa 5 mal pro Seite ) bei den letzten Beiden
  • greife dir dein oberes Bein und halte für einen Moment zusammen -spüre die Dehnung!
  • stelle die Füße wieder an einen guten Platz
  • lege deine Arme in Verlängerung deiner Schulter zur Seite ab
  • Stelle Füße und Knie ganz eng zusammen
  • lasse die geschlossenen Knie jeweils zu einer Seite fallen
  • drehe deinen Kopf entgegengesetzt - (je Seite 3 mal )
  • komme über eine Seite zum Sitzen
  • stehe irgendwie locker, leicht und sicher auf  😊

Das kannst du gerne noch weitere 5 mal wiederholen - oder auch gerne mehr ……

Kreise deine Schultern nach hinten und nach vorne und FERTIG


…..eine weitere aktive ¼ Stunde für euch alle zu Hause 😊

Heute braucht ihr nur einen Türrahmen und etwas Musik ….

vorher kurz komplett durchlesen nicht vergessen - dabei kann eure Musik schon laufen ….

  • Steh bequem, Füße beieinander und hebe im Wechsel jeweils eine Ferse nach oben
  • wippe im Takt deiner Musik, lasse die Knie dabei ganz locker
  • spüre deine Waden und wenn das Lied fast zu Ende ist marschiere locker am Platz
  • setze jeweils eine Ferse nach vorn auf den Boden auf
  • ziehe die Fußspitze schön hoch
  • mit der rechten Ferse hebe beide Schultern, mit der linken Ferse senke beide Schultern
  • lasse die Schultern weg und setze jede Ferse doppelt nach vorne auf
  • pro Fußseite die Schulter einmal heben und senken = flottes heben und senken 😊bis das zweite Lied fast  zu Ende ist
  • marschiere kurz am Platz – hebe bei jedem 3. Schritt den Unterschekel hinten hoch
  • mit dem Unterschenkel hebe beide Arme nach vorne in Schulterhöhe an (etwa 15 mal) lasse beide Arme vorne oben
  • mit dem Unterschenkel öffne die Arme weit zur Seite und wieder zurück nach vorne (auch etwa 15 mal)
  • jetzt hebe bei jedem Schritt jeweils den Unterschenkel hinten schwungvoll rauf
  • die Arme öffnen und schließen weiter über die Seite (auch etwa 15 mal ) dann hebe die Arme nach oben und zurück an die Seite ( wer kann auch etwa15 mal ) denkt zwischendurch auch an das freundliche Gesicht 😊
  • dann die Arme senken, nur die Unterschenkel heben und wieder jeden 3.Schritt mit einbauen
  • solange bis euer Lied fast zu Ende ist
  • nochmal locker marschieren und langsam laufen + atmen ….

Wer durstig ist oder auch so - gerne mal etwas trinken…… 

  • steh hüftbreit
  • Arme locker hängen lassen
  • hebe beide Fersen gleichzeitig vom Boden ab und senke wieder ab ( etwa 10 mal )
  • Die Fersen heben und senken weiter
  • nimm bei den nächsten 10 Wiederholungen. beide Arme mit nach vorne oben bis in Schulterhöhe
  • für die letzten 10 Wiederholungen, hebe beide Arme bis ganz nach oben
  • du spürst jetzt deine Waden sehr deutlich
  • lasse die Arme oben und geh noch einmal in das Wippen wie am Anfang über
  • dann bleiben beide Füße stehen
  • Senke nun nur einen Arm nach unten und tausche den Platz mit dem anderen Arm (der obere geht vorne  runter ,der untere  geht vorne  rauf)
  • jetzt tausche den Platz über die Seite (jeweils etwa 10 mal )
  • lasse die Arme an der Seite angehoben, die Handfläche zeigt nach unten
  • bringe die Fingerspitzen vor deiner Brust zusammen und öffne wieder (etwa 10 mal )
  • bleibe geöffnet und kreise die Schultern ein paar mal nach vorne
  • senke die Arme und lockere Beine und Arme. 
  • Gehe zu einer offenen Tür, stelle dich direkt in den Türrahmen hinein.
  • Die Füße stehen leicht geöffnet
  • lege beide Händflächen jeweils rechts und links an den Türrahmen
  • schiebe jeweils nur eine Handfläche sanft soweit nach oben bis sie über deinem Kopf ist (pro Seite  5 mal ) dann beide gleichzeitig ein paar mal .
  • halte die Hände etwa in deiner Schulterhöhe links und rechts am Rahmen
  • und drücke den Rahmen breiter
  • zuerst beide gleichzeitig - dann jeweils nur mit einer Hand drücken 
    sooft wie du magst – spüre deine Seite dabei und atme freundlich aus und ein …..
  • Steh am gleichen Platz , greife mit den Händen von vorn gegen den Rahmen  
  • in gleicher Höhe wie eben – verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten bis die Arme lang sind und zieh dich wieder in den Stand zurück wo du eben warst
    (etwa 10 mal )
  • greife jetzt beide Hände etwa neben deiner Hüfte von hinten an den Türrahmen
  • verlagere dein Gewicht nun leicht nach vorne und wieder zurück
  • spüre deinen Bauch + atme freundlich (auch etwa 10 mal )
  • hebe nun eine Hand zurück nach oben vorn
  • steh stabil und drücke gleichzeitig beide Hände gegen den Rahmen (eine Hand ist unten ,die andere Hand ist oben)
  • atme aus wenn du drückst , atme ein ohne drücken
  • wechsle nun  die  Hände  
    ( pro Seite 5 mal )
  • lege dein Hände wieder sanft gegen den Rahmen
  • wie am Anfang, etwa in Schulterhöhe
  • lasse deinen rechten Fuß nun nach links unten an den Rahmen tippen
  • wechsle
  • deine Schultern bleiben immer am gleichen Platz und die Hände sind ganz sanft am Rahmen
  • dann senke deine Arme und lasse die Füße in gleicher Weise tippen
  • wiederhole das so oft, wie es dir gefällt.
  • lege beide Hände wieder in Schulterhöhe gegen den Rahmen
  • wie eben – die rechte Hand bleibt – die linke Hand berührt die rechte
  • Beachte! möglichst wenig Drehbewegung im Oberkörper
  • spüre deine Schulter – wechsle die Seite (etwa 8 mal pro Seite )
  • stell dich nun mit deinem Rücken an eine Seite des Rahmens
  • beide Füße stehen unten mit den Fersen auch ganz dicht am Ramen
  • Arme hängen locker – Kopf ist aufgerichtet
  • drücke nun deinen Rücken kräftig gegen den Rahmen
  • spüre deine Oberschenkel und Bauch – mit freundlichem Gesicht etwa 5 mal
  • dann nimm beide Fingerspitzen gegen den gegenüberliegenden Rahmen und drücke noch einmal - ist etwas leichter
  • drücke auch jeweils eine Ferse ganz unten an den Rahmen ( auch etwa 5 mal )
  • lasse deine beiden Füße hier stehen und bringe dein Körpergewicht nach vorne
  • stemme dich wieder zurück nach hinten - du kannst gerne dein Hände an die schmale Seite vom Türrahmen positionieren
  • wiederhole diese stehenden Liegestützen so oft wie du magst - optimal wären zwischen 25 und 50 😊aber schön langsam und gemütlich, dass du auch neben deinem Bauch und Rücken auch die Armmuskeln spüren kannst.
  • bleibe nun hinten am Rahmen stehen – deine Hände sind noch immer seitlich am schmalen gegenüberliegenden Rahmen
  • drücke nun beide Hände sehr festzusammen, so als würdest du den Rahmen noch schmäler schieben wollen- spüre wieder deinen Bauch – (etwa 5 mal )
  • dann drücke jeweils nur mit einer Hand - im Wechsel (auch etwa 5 mal pro Seite )
  • wenn du jetzt wieder freundlich schaust dann verlasse den Türrahmen
  • stehe locker im Raum
  • kreise beide Schultern kurz nach hinten
  • dann nur noch eine Schulter nach hinten kreisen lassen – die andere hat Pause
  • vergrößere die Bewegung, bis dein ganzer Arm gemütlich nicht zu schnell
  • in großen Kreisen nach hinten kreist
  • wechsle deinen  Arm (etwa 10 große Kreise pro Seite )

Zum Schluss lockere alles aus, trinke gerne noch mal etwas und hab ein gutes Gefühl in dir …